髪の栄養学

女性の薄毛・育毛におすすめの栄養素補給

髪によい栄養素と食事

女性の抜け毛や薄毛にはストレスやホルモンバランスなどさまざまな要因がありますが、実は栄養不足もその一つ。
頭皮に栄養が届かなければ、髪の成長にも影響がでてしまうのです。

この記事では、髪に必要な栄養素や食べ物を紹介!栄養が不足しがちなダイエット中の女性も必見です。
毎日の食事を見直し、気になる抜け毛を予防しましょう。

栄養不足の女性が急増?! 髪への影響は?

体を作っているのは、日々の食事で摂った栄養素。
バランスのとれた良質な食事は女性の髪を美しく保つためにも、とても大切です。

しかし、近年の「痩せている女性が美しい」という考えから、無理なダイエットや過度な食事の制限によって栄養不足に陥る女性が増えています。

成人女性に必要な一日の栄養摂取量、摂取推奨量

  • エネルギー1,950kcal
  • タンパク質 50g
  • ヨウ素 0.13mg
  • 亜鉛 8mg
  • ビタミンB1 1.1mg
  • ビタミンB2 1.2mg
  • ビタミンB6 1.2mg
  • ビタミンB12 2.4mg
  • 葉酸 2.4μg
  • ビタミンC 100mg

成人女性の実際の一日の栄養摂取量

  • エネルギー 1631kcal
  • タンパク質 60.5g
  • ヨウ素 約1.5 mg
  • 亜鉛 7.1mg
  • ビタミンB1 0.77mg
  • ビタミンB2 1.01mg
  • ビタミンB6 0.95mg
  • ビタミンB12 4.8㎍
  • 葉酸 2μg
  • ビタミンC 85mg

このように大半の栄養素の摂取量が下回っていることがわかります。

これでは髪の美しさだけではなく、健康も損なわれてしまう危険性もありますよね。

ここでは、髪の脱毛や育毛のためにも、意識して食事に取り入れたい栄養素「タンパク質・ミネラル・ビタミン」について、これらの栄養素が髪にどのように影響しているのかみていきましょう。

髪の育毛・抜け毛対策にはタンパク質が重要

髪はケラチンというタンパク質でできています。
このケラチンに含まれるアミノ酸によって、髪や爪、皮膚、筋肉、骨など体がつくられています。

タンパク質が足りないと髪をつくる材料が足りなくなり、発毛を促すことができなくなります。

日々の食事でタンパク質をしっかりと摂取することによって髪や体をつくる成分を取り入れ、健康な髪を育てることで美髪を保つことができるのです。

育毛や脱毛対策には「タンパク質」を積極的に摂取することが大切です。
日頃から、肉類・魚介類・乳製品・卵類・大豆など、良質なタンパク質を含む食べ物を取り入れましょう。

このとき、肉や魚など動物性食品は調理の手間や油分が多いことから嫌煙されがちですが、大豆などの植物性食品よりもタンパク質の利用効率が高いので、優先的に摂取するようにするとより効果的です。

糖質制限ダイエットはタンパク質不足になりやすい!

最近流行している、糖質制限ダイエット。
これは、三大栄養素ともいわれる「タンパク質」「脂肪」「炭水化物」の三大栄養素から「糖質」を含む「炭水化物」を制限するダイエット法です。

「炭水化物」は食事において、米やパンなど主食にあたるものに多く含まれています。
主食を制限し、糖質やカロリーをコントロールするダイエット法を実践すると、必要最低限の糖質が不足した場有、タンパク質をエネルギーとして消費してしまいます。

その結果タンパク質が不足しがちになり、抜け毛が増えるばかりではなく、育毛にも影響が出る可能性が増えてしまうのです。

髪に必要なミネラルとその働き

「髪にはミネラルがいい」と聞いたことがあるのではないでしょうか。
そのとおり、ミネラルには体に摂り入れたタンパク質を骨や筋肉、髪など、体の組織にかえるために必要不可欠な栄養素です。

タンパク質の作用については前述しましたが、そのタンパク質をいくら摂取しても、髪の毛を作る作用がなければ意味がないですよね。
ここでは、育毛に特に必要なミネラルやそれを含む食材についてみていきましょう。

ヨウ素
ヨウ素には代謝促進・成長作用があり、髪にツヤを与える効果が見込めます。
1日あたり0.1㎎程度摂取しましょう。

とはいえ、刻み昆布100gで230mg、一日に必要な0.13mgを軽く上回ります。
日本人は普段から海藻や昆布だしなどによってヨウ素を摂取できているので、特別に意識して摂取する必要はなさそうです。

ヨウ素が多く含まれている食材

  • こんぶ
  • ワカメ
  • のり

亜鉛
亜鉛はタンパク質の合成・吸収を高める作用があり、牡蠣・牛肉・レバーなどに多く含まれます。
皮膚の形成に重要な働きをするミネラルなので積極的に摂取しましょう。

1日あたり10㎎程度(牛もも肉200g程度、牡蠣80g程度)※2 摂取するのが望ましいです。
※2:文部科学省 日本食品標準成分表より

亜鉛の吸収率をあげてくれるクエン酸やビタミンCを含む、レモンや梅干しも組み合わせると効果的です。

亜鉛が多く含まれている食材

  • カキ
  • うなぎ
  • 牛モモ肉
  • パルメザンチーズ

ビタミン髪の成長に必要な理由

髪の毛をつくっているタンパク質であるケラチンは、その構成がほとんどアミノ酸でなりたっています。
アミノ酸は髪の成長には必要不可欠なものであるといえるでしょう。

そしてアミノ酸はタンパク質を変化させなければなりません。
そのために必要なのがビタミンなのです。

ここでは、ビタミンA・ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンE、それぞれの働きと、どのように髪に作用するのかをみていきましょう。

ビタミンA
髪と頭皮の健康を保つためには欠かせない成分です。ビタミンAは頭皮に潤いを与え、頭皮の乾燥やフケ・痒みなどを防ぐ働きがあります。

ビタミンAが不足すると角質層から水分が失われやすくなり、頭皮の乾燥の悪化につながりやすくなります。

鶏レバーの焼き鳥なら1本で1日に必要な量の5~6倍程度の4,200㎍が摂取できます。
動物性のビタミンAは過剰摂取に注意が必要ですが、毎日食べ過ぎなければ問題ありません。

ビタミンAが多く含まれている食材

  • レバー
  • うなぎ
  • チーズ

ビタミンB群
ビタミンB群にはB1・B2・B6・B12のほか、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類があります。
この中で髪に役立つ成分はビタミンB2・ビタミンB6、葉酸、ビオチンです。

ビタミンB2は皮脂の過剰分泌を抑え細胞分裂を活性化させることによって、頭皮の環境を整える働きがあります。

ビタミンB2が多く含まれている食材

  • レバー
  • うなぎ
  • 納豆
  • 乳製品
  • 葉菜類

ビタミンB6はタンパク質を髪に変える効果があります。
また、ビタミンB12もビタミンB6と同様にタンパク質の代謝に関与しています。

ビタミンB6が多く含まれている食材

  • バナナ
  • 魚類(かつお、まぐろ)
  • レバー
  • 肉類

葉酸も、髪には大事な成分です。
葉酸には赤血球の生成を働きがあり、それにより血行を促進し、頭皮に必要な栄養を届けることができます。
またメラニンを生成する働きもあり、白髪が気になる人にも摂り入れてほしい成分です。

葉酸が多く含まれている食材

  • レバー
  • 枝豆
  • モロヘイヤ
  • ブロッコリー
  • ほうれん草

ビオチンは髪を構成しているケラチンの元であるアミノ酸の代謝を促進する働きを持っています。
ケラチンを生成するために必要な栄養素といえます。

また、ビオチンはコラーゲンの生成の促進にも役立っています。コラーゲンがあることで、太くハリ・コシのある髪に育つのです。

ビオチンが多く含まれている食材

  • レバー
  • 枝豆
  • モロヘイヤ
  • ブロッコリー
  • ほうれん草

ビタミンB群は新陳代謝を促し、脱毛しにくい丈夫な髪をつくるため、意識的に摂るようにしましょう。

ビタミンC
コラーゲンを合成し毛細血管を強くする効果をみこめます。

髪をつくるために必要なアミノ酸の代謝やコラーゲンの生成し、栄養素を頭皮の隅々まで行きわたらせる役割をもつ、ビオチン(ビタミンB7)をつくりだし、タンパク質の代謝に関与しています。

ビタミンCが多く含まれている食材

  • ピーマン(赤)
  • ピーマン(緑)
  • ほうれん草
  • いちご
  • オレンジ

ビタミンD
頭皮細胞に働きかけ、髪をつくる機能を活性化させる効果がみこめます。

ビタミンDが多く含まれている食材

  • 塩さけ
  • しらす干し
  • 卵類
  • キノコ類

ビタミンE
血行促進作用があります。これによって、髪をつくるのに必要な栄養素を頭皮にいきわたらせる効果がのぞめます。

また、ビタミンEの抗酸化作用は細胞の酸化を防ぎ、抜け毛や薄毛の予防につとめます。

ビタミンEが多く含まれている食材

  • アーモンド(ナッツ類)
  • たらこ
  • うなぎ
  • 西洋カボチャ
  • アボカド

ビタミンを摂ることが美髪にとっていかに大切なのかわかりましたね。

育毛中や抜け毛予防におすすめの食べ物

ここまで、女性の抜け毛や育毛に必要な栄養素についてみてきましたが、「じゃあ何を食べればいいの?」「外食するときはどうすればいいの?」と疑問に思う方もいるでしょう。

自宅で簡単に必要な栄養が摂れる食材や調理法、外食時にオススメなお料理を紹介します。

自宅でお手軽!髪にうれしい料理

おすすめ食材1 牛肉
タンパク質・ミネラル・ビタミンB群が豊富。亜鉛も同時に摂取できます。

同じくビタミンB群が豊富に含まれるネギとあわせるとより効果的。
冷蔵庫に残った野菜と炒めあわせて。市販のタレも簡単ですし、味噌ベース、中華風、オイスターソースを使っても美味しいですよ。

一日200gを食事に摂り入れるのを目標に、バランスの良い食事をこころがけてください。

おすすめ食材2 こんぶ
ミネラル成分のヨウ素がとても多く含まれています。ビタミンB群も摂れますし、食物繊維が多いのは女性にとってうれしいですよね。

切りこんぶのごま炒めがオススメ。ごま油・みりん・砂糖・醤油・酒で炒めて、最後にゴマをふるだけ。
本当に面倒なときは、軽く水ぶきした昆布をそのままオーブントースターもしくは魚焼きグリルに入れて焼くだけ!昆布の味がしっかり出て、パリパリと美味しいです。焦げやすいので注意してください。

おすすめ食材3 バナナ
ビタミンB1・B2・ビタミンCが含まれる食材です。

切ってヨーグルトにいれるだけ!はちみつをスプーンひとすくいをプラスすれば、ほんのり甘いデザートになります。朝食にとりいれると腹持ちもよく、オススメです。

一日に1本食事に摂り入れると、ビタミンをバランスよく摂取する助けになります。

おすすめ食材4 ナチュラルチーズ(パルメザン)
粉チーズタイプの物もがおなじみですよね。
パスタや炒めものを作るときに加えると味わいにコクが出て、同時に亜鉛も摂取することができます。

亜鉛を豊富に含むものの、多くは食べにくい食材です。
「ちょい足し」することで少しずつ亜鉛を補っていきましょう。

外食でおすすめの美髪メニュー

おすすめメニュー1 牛でも豚でもしゃぶしゃぶ
タンパク質を効果的に摂れます。
脂が気になる方には特にオススメです。
お肉の量は200gを目安にしてください。

おすすめメニュー2 お酒を飲むなら焼き鳥とレバー
タンパク質とミネラルを摂れます。
また、レバーにはビタミンA・ビタミンD・B2・B6・B12が多く含まれています。
普段家ではなかなか食べないレバーも、外食なら食べられますね。

おすすめメニュー3 カツオのカルパッチョ
ビタミンB群が摂れる、カツオのタタキもオススメです。

カツオは豚肉よりもビタミンB6の含有量が多く、お刺身6切れ程度でビタミンB6の一日の目標摂取量を満たします。

髪に必要な栄養はサプリでとりいれるのも◎

抜け毛や育毛に効果的な栄養を紹介してきましたが、毎日の生活で思うように食事をとれないこともありますよね。

そんなときは、栄養補助サプリを利用してみてください。

ドラックストアでも簡単に購入することができますし、自分に足りていない栄養素や日々の食事でとりにくい栄養素も効率的に摂取することができます。

どのようなサプリがよいかわからない場合は、マルチビタミンやマルチミネラルなど、バランスを考えて多くの栄養素が配合されているサプリがおすすめです。

まとめ

記事のまとめ
いかがでしたか?薄毛予防には日々の食事がいかに大切かわかりましたよね。
「髪が薄くなってきた…」と不安になったら、まずは食生活を見直してみてください。

不足しがちな「タンパク質」「ミネラル」「ビタミン」を意識的にしっかりと食事に組み込んで、体の中から抜け毛予防・育毛促進をしていきましょう。

足りない部分は無理せずサプリの力を借りてみてくださいね。
抜け毛の悩みはなかなか人に相談できないもの。ひとりで悩んでしまいがちですが、もう大丈夫!

自信のもてる髪を取り戻しましょう。