髪の栄養学

女性の薄毛・育毛におすすめの栄養素補給

髪によい栄養素と食事
こんな人におすすめ
  • ダイエットしたら抜け毛が増え、髪が薄くなった気がする人
  • 薄毛・抜け毛対策に食事でもケアしたい人
  • 髪にいい栄養素や食材を具体的に知りたい人

という薄毛・抜け毛にお悩みの女性の中には、髪によいことは何でも取り入れたい!という方は少なくないでしょう。

毎日の生活に欠かせない食事からも髪のケアができたらいいなぁなんて思いませんか?

  • 体重コントロールしながら食事で薄毛・抜け毛ケアはできる?
  • 薄毛・抜け毛対策にいい食事メニューって?
  • 栄養素補給はサプリでもいいの?

この記事ではこうした食事と薄毛に関する疑問にお答えしていきます。

最後まで読めば、「女性の薄毛・抜け毛ケアにおすすめの食事方法」「普段の食事で不足しがちな、髪に良い栄養素を補給する方法」が分かります。

毎日の食事をちょっと意識して、薄毛・抜け毛対策にプラスできますよ。

栄養不足の女性が急増?髪への影響は?

私たちの体を作っているのは、日々の食事で摂った栄養素。
バランスのとれた良質な食事は女性の髪を美しく保つためにも、とても大切です。

そこで髪に必要な栄養素の必要量と実際の摂取量を比較してみましょう。

成人女性に必要な一日の摂取推奨量と実際の摂取量

栄養素
摂取の推奨量
実際の摂取量
エネルギー
1950kcal
1631kcal
タンパク質
50g
60.5g
ヨウ素
0.13mg
約1.5 mg
亜鉛
8mg
7.1mg
ビタミンB1
1.1mg
0.77mg
ビタミンB2
1.2mg
1.01mg
ビタミンB6
1.2mg
0.95mg
ビタミンB12
2.4μg
4.8μg
葉酸
2.4μg
2μg
ビタミンC
100mg
85mg

このように髪のための栄養素が不足している女性が多いんです。
理由はダイエットや不規則な生活習慣、また外食によるバランスの悪い食事などが挙げられます。
どうでしょう?思い当たりますか?

薄毛・抜け毛対策に重要な栄養素1:タンパク質

髪の90%は「ケラチン」という18種のアミノ酸をもとにしたタンパク質でできています。
そのためケラチンが不足するとと髪の強度が下がり、髪が細毛化したり抜けやすくなることから薄毛や抜け毛が起こりやすくなります。

ケラチンの主成分は「シスチン」というアミノ酸のため、日々の食事でシスチンを多く含むタンパク質をしっかりと摂取することが重要です。

シスチンにはシミの原因となるメラニンを抑制する効果もあるため、薄毛・抜け毛対策とともに美白・美肌対策もできちゃう一石二鳥の栄養素です!

シスチンを多く含む食品

・鶏肉、豚肉、牛肉、さけ、カツオ
・小麦粉
・納豆
・ナッツ類(カシューナッツ・アーモンドなど)

良質なタンパク質を摂取するために、日頃から、肉類・魚介類・乳製品・卵類・大豆など、を積極的に取り入れましょう。

肉や魚のタンパク質はカロリーは高めですが利用効率が高く、大豆などの植物性タンパク質は低カロリーのためダイエット中でも満足度が高いというそれぞれのいい点がありますので両方バランスよく摂りましょう。

ミレットエキス=シスチン+ビタミン

育毛サプリメントに配合されている「ミレットエキス」という成分をご存知ですか?

これはキビなどイネ科植物由来のエキスで、シスチンの他にビタミンB6やB12やミネラルを含んだ成分のことなんです。

食事でこれらの栄養素を全て摂取するのが難しい場合はミレットエキスが配合されているサプリメントを利用するのもいいかもしれません。

サプリの成分表示をチェックする際に覚えておいてくださいね。

糖質制限ダイエットはタンパク質不足になりやすい

最近流行している、糖質制限ダイエット。
肥満の元である中性脂肪は炭水化物に含まれる糖分が体内で変化したものであるため、大元の炭水化物を制限するというダイエット法です。

「炭水化物」は食事において、米やパンなど主食にあたるものに多く含まれています。

主食を減らし、糖質を制限すると代わりにタンパク質を構成しているアミノ酸を、肝臓が糖に作り変えるというシステムが働き始めます。※1

その結果タンパク質が不足しがちになり、抜け毛が増えるばかりではなく、育毛にも影響が出る可能性が増えてしまうのです。

糖質制限によるタンパク質不足を防ぐためには1日最低100gの糖分の摂取が必要です。
ダイエット中でも必ず適切量は摂りましょう。

適切量の計算は以下になりますので詳しく知りたい方は参考にしてください。

適切量の計算方法
・体重×30(1日総摂取カロリー)÷2=1日に必要な炭水化物量(kcal)
gに換算するには糖質1gは4kcalのため
・1日に必要な炭水化物量÷4=1日に必要な糖質(g)※2

薄毛・抜け毛対策に重要な栄養2:ミネラル

ミネラルは体に摂り入れたタンパク質を髪の成分(ケラチンなど)に変化させるために必要不可欠な栄養素です。

亜鉛

亜鉛はケラチンの生成に必須であるほか、酵素の活性化の役割もあります。
そのため亜鉛を積極的に摂取することでホルモンバランスを整えたり、消化と血液循環を良くする効果が期待できます。

1日あたり10㎎程度の摂取が理想です。※3(牛もも肉200g程度、牡蠣80g程度)

ただし亜鉛はそのままでは体内へ吸収しにくいため、吸収率をあげてくれるタンパク質にクエン酸やビタミンCを組み合わせるといいでしょう。

ただし亜鉛には摂りすぎによる「急性亜鉛中毒」という発熱や嘔吐の症状が出る可能性があります。
1日35mを上限に摂取しましょう。

亜鉛を多く含む食品

・牡蠣
・うなぎ
・牛もも肉
・パルメザンチーズ

ヨウ素

ヨウ素には代謝促進・成長作用があり、髪にツヤを与える効果が見込めます。1日あたり0.1㎎程度摂取しましょう。

とはいえ、刻み昆布100gで230mg、一日に必要な0.13mgを軽く上回ります。

日本人は普段から海藻や昆布だしなどによってヨウ素を摂取できているので、特別に意識して摂取する必要はなさそうです。

反対にヨウ素には過剰摂取による甲状腺機能低下症などの弊害の恐れがあるため、毎日昆布やワカメを大量にを食べる事がないよう注意しましょう。※4

ヨウ素を多く含む食品

・昆布
・わかめ
・のり
ヨウ素

薄毛・抜け毛対策に重要な栄養素⑶:ビタミン

ビタミンA・ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンE、にはそれぞれ髪の成長に不可欠な働きがあります。

ビタミンA

髪と頭皮の健康を保つためには欠かせない成分です。
ビタミンAは新陳代謝を促進し頭皮に潤いを与え、頭皮の乾燥やフケ・痒みなどを防ぐ働きがあります。

ビタミンAが不足すると角質層から水分が失われやすくなり、頭皮の乾燥の悪化につながりやすくなります。

反対にビタミンAを過剰に摂取すると頭皮が硬くなり髪の栄養障害を引き起こし毛が弱体化する恐れがあるため、摂りすぎに注意しましょう(食事で必要量摂取できている場合はサプリメントの服用は必要ありません)。

動物性のビタミンAは過剰摂取に注意が必要ですが、植物性のビタミンAであるβカロチンは摂取量に制限はありませんので積極的に摂るといいですね。

ビタミンAを多く含む食品

・鶏レバー、豚レバー
・あん肝
・うなぎ
・銀ダラ
・しそ
・モロヘイヤ
・人参

ビタミンB群

ビタミンB群にはB1・B2・B6・B12のほか、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類があり、主に髪の成長に関わるものはB1、B2、B6、B12、パントテン酸、葉酸、ビオチンです。

ビタミンB1.B6:
糖・タンパク質の代謝を促し髪の生成を助ける

ビタミンB1を多く含む食品

・バナナ
・魚(カツオ、マグロなど)
・レバー
・豚肉

ビタミンB2:
皮脂の過剰分泌を抑え頭皮環境を整える、髪の発育を促す

ビタミンB2を多く含む食品

・レバー
・鶏卵
・うなぎ
・納豆
・乳製品
・葉菜類

ビタミンB12:
赤血球内のヘモグロビン生成を促し血行を促進する、鉄欠乏性貧血予防

ビタミンB12を多く含む食品

・しじみ
・赤貝
・すじこ
・牛レバー

パントテン酸:
ビタミンB5とも呼ばれビタミンCの働きを助ける、副腎皮質ホルモンの分泌を促進し抗ストレスに役立つ

パントテン酸を多く含む食品

・納豆
・うなぎ
・レバー

葉酸:
造血作用により血行を促進する、代謝を活発にし髪の生成や質の向上に関わる

葉酸を多く含む食品

・レバー
・枝豆
・モロヘイヤ
・ブロッコリー
・ほうれん草

ビオチン:
ビタミンB7やビタミンHと呼ばれ脂肪酸合成やアミノ酸代謝や糖新生に関わる、皮下組織の血管を太くし血流を上げる、ケラチン生成に必須でコラーゲン生成を促進

ビタミンC、B2、B6と併用することで効果が上がる※5

ビオチンを多く含む食品

・レバー
・枝豆
・モロヘイヤ
・ブロッコリー
・ほうれん草

ビタミンC

抗酸化力・免疫力を高める働きにより新陳代謝を活発にします。
さらにケラチン生成に必須のビオチンの働きを助け、アミノ酸代謝やコラーゲン生成に関わるため積極的に摂りたい栄養素です。

水溶性で多量に摂取しても問題ないため、毎回の食事で意識的に摂れるといいですね。

ビタミンCを多く含む食品

・パプリカ
・ゆず
・アセロラ
・パセリ
・キウイ

ビタミンD

皮膚のバリア機能を高め頭皮環境を整える働きがあります。
また頭皮細胞に働きかけ、髪を作る機能を活性化させる効果があります。

食事からの摂取とともに、日光を浴びることでもビタミンDは生成されるため適度な日光浴が効果的です。

ビタミンDを多く含む食品

・塩サケ
・しらす干し
・きのこ類

ビタミンE

抗酸化作用により頭皮の老化を防ぎ、血液循環をスムーズにします。
ホルモンの分泌や生成にも関わっているためホルモンバランスを整える効果が期待できます。

ビタミンEは脂溶性のため、過剰に摂取すると吐き気や肝機能の低下が起こる可能性がありますのでサプリメントの重複使用などは避けましょう。(食事から摂取する分にはまず問題ありません)

ビタミンE多く含む食品

・ナッツ類(アーモンドなど)
・たらこ
・うなぎ
・かぼちゃ
・アボカド

育毛中や抜け毛予防におすすめの食べ物

ここまで、女性の抜け毛や育毛に必要な栄養素についてみてきましたが、「じゃあ何を食べればいいの?」「外食するときはどうすればいいの?」と疑問に思う方もいるでしょう。
そこで自宅で簡単に必要な栄養が摂れる食材や調理法、外食時にオススメなお料理を紹介します。

自宅でお手軽!髪にうれしい料理

おすすめ食材1 牛肉
タンパク質・ミネラル・ビタミンB群が豊富。亜鉛も同時に摂取できます。
同じくビタミンB群が豊富に含まれるネギとあわせるとより効果的。

牛肉とネギを軽く炒めてお醤油とお砂糖で煮た簡単牛丼はいかがでしょう?

一日200gを食事に摂り入れるのを目標に、バランスの良い食事をこころがけてください。

おすすめ食材2 こんぶ+納豆
こんぶにはミネラル成分のヨウ素がとても多く含まれています。

ビタミンB群も摂れますし、食物繊維が多いのは女性にとってうれしいですよね。

納豆にはタンパク質(シスチン)、パントテン酸、ビタミンB2など髪にいい栄養素がてんこ盛り!この2つを組み合わせたら言うことなしです。

納豆に塩昆布を混ぜて食べてみてはいかがですか?(塩分を控えるために付属のタレは加えないことをおすすめします)

おすすめ食材3 バナナ+ヨーグルト
バナナにはビタミンB1・B2・ビタミンCが含まれます。

そのまま食べてもいいですが、ヨーグルトにいれてはちみつをスプーンひとすくいをプラスすれば、ビタミンB2もしっかり摂れます。

朝食にとりいれると腹持ちもよくオススメですし、間食にも最適です。

一日に1本食事に摂り入れると、ビタミンをバランスよく摂取する助けになりますよ。

おすすめ食材4 ナチュラルチーズ(パルメザン)
亜鉛を摂るには粉タイプがおなじみのパルメザンチーズがおすすめ。

パスタや炒めものを作るときに加えると味わいにコクが出て一味違った仕上がりに。

亜鉛を多く含む食材は牡蠣やウナギなど癖のあるものが多いため、「ちょい足し」することで少しずつ亜鉛を摂れるといいですね。

また亜鉛はビタミンC やクエン酸と好相性なので、パプリカにオリーブオイルとパルメザンチーズをかけてホイルに包みトースターで焼くだけ簡単メニューもおすすめですよ、

外食でおすすめの美髪メニュー

おすすめメニュー1  お肉を食べるなら牛でも豚でもしゃぶしゃぶ
タンパク質を効果的に摂れる上に余分な脂を落とせるためダイエット中の女性には特にオススメです。

野菜もたくさん食べられるため、外食の中では特におすすめのメニューです。

お肉の量は200gを目安にして、相性のいいビタミンEの豊富なゴマだれでどうぞ。

おすすめメニュー2  居酒屋なら焼き鳥のレバーと枝豆
レバーにはタンパク質、ミネラル、ビタミンA、ビタミンD、B2、B6、B12が多く含まれています。

普段家では調理しにくいレバーは外食なら気軽に食べられますね。

ただしレバーにはビタミンAの過剰摂取の危険があるため、1日1串以下にしておきましょう。

そして枝豆にはビオチンが豊富に含まれています!これらのおつまみならカロリーを機にする女性にもおすすめ。

ビール片手に美味しいおつまみで薄毛・抜け毛ケアができたら最高ですね。

おすすめメニュー3  カツオのカルパッチョ

ビタミンB群が摂れる、カツオのタタキもオススメです。
カツオは豚肉よりもビタミンB6の含有量が多く、お刺身6切れ程度でビタミンB6の一日の目標摂取量を満たします。

髪に不足しがちな栄養素はサプリで補給

薄毛や抜け毛に効果的な栄養素はできれば毎回の食事から摂りたいもの。

ですが忙しい現代女性は思うように食事をとれないこともありますよね。

そんなときは、女性用育毛サプリメントを利用してみてください。

自分に足りていない髪のための栄養素や日々の食事でとりにくい栄養素も効率的に摂取することができます。

サプリメントを選ぶポイント
  • 成分含有量や原料が明記されている
  • 添加物が少なく、安全性が高い(残留農薬や放射性物質などにも配慮している)
  • 返品や返金保障があり継続できる価格である
  • 髪に必要な栄養素が十分入っている
育毛サプリなら

詳しい女性用育毛サプリメントの選び方は<サプリの選び方>に書いていますのでぜひご覧ください。

迷ったらコレ!無添加オールインワンサプリ・マイナチュレ

マイナチュレには髪に必要なシスチン・ケラチン・亜鉛・ビオチン・ミレットエキス・ビタミンB6といった栄養素がしっかり配合されています。
さらにコラーゲンやビタミンCもバランスよく配合されているためこれ1つで栄養素補給が簡単にできちゃいます。
総合評価
主な有効成分 シスチン・ケラチン・亜鉛・ビオチン・ミュレットエキス・ビタミンB6
安全性対策 ・GNP基準をクリアした認定工場で製造
・植物由来のカプセルを使用
・残留農薬検査、放射性物質検査による安全性試験を実施
購入情報 ・1ヶ月あたり6,258円(税込価格、定期購入の場合)
・容量: 90粒(約1ヶ月分)
・備考: 定期解約制限なし
女性の口コミ
女性の口コミ
「一時期酷かった抜け毛の数や髪の毛の太さが心持ち改善されて、まとめた時の髪の毛の束が少ししっかりしてきたような感じがするので、もしかしたら、栄養補給という面で結構効果があったのではという印象を持ちました。」

といったように実際の口コミも好評価で、初めて育毛サプリメントを試す方にもこれまで色々試した方にもおすすめできますので迷った時には試してみてはいかがでしょうか?

公式ページ

まとめ

記事のまとめ
いかがでしたか?
抜け毛・薄毛が気になるなら「タンパク質」「ミネラル」「ビタミン」を意識的にしっかり食事に組み込んでいくことが大切です。

とはいえ髪にいい食材ばかり摂っていては特定の栄養素の過剰摂取や生命活動に必要な栄養素の不足を招くおそれもあります。

家での食事でも外食でもバランスよく規則的に食事をすることもお忘れなく!

足りない分は無理せずサプリの力を借りてみることもおすすめです。

自分に合ったやり方で体の中から薄毛・抜け毛対策ができるといいですね。