髪の栄養学

鉄分不足が原因となっておこる女性の抜け毛・薄毛の改善

定期的に月経が訪れる若年~中年女性は、どうしても体内の鉄分が不足しがちです。
鉄分不足で生じる貧血を鉄欠乏性貧血といいますが、鉄欠乏性貧血は抜け毛の原因になるうえ、症状の改善に時間がかかることもあるやっかいな疾患でもあります。

「皮膚科でもらった鉄剤を半年飲んでいるけど、ぜんぜん良くならない…」そんなふうにお悩みの女性も多いはず。

そこで今回は鉄分不足が抜け毛や薄毛の原因になる仕組みや、鉄欠乏性貧血による抜け毛、薄毛対策方法についてご紹介させていただきます。

鉄分不足による鉄欠乏性貧血が脱毛を引き起こす

今や成人女性の約10%が悩まされているといわれている貧血ですが、その中でも多くの割合を占めているのが「鉄欠乏性貧血」という、鉄分の不足によって引き起こされる貧血です。

ではこの鉄欠乏性貧血はどのようにして起こるのでしょうか。

鉄欠乏性貧血が起きる仕組み

体内に摂取された鉄の多くが血中ヘモグロビンを構成するために使われ、余剰分は肝臓や脾臓に貯蔵されます。

ヘモグロビン(Hb)は血液中で酸素(O2)と結びついて、血液の流れによって全身にくまなく酸素を運搬する役目をになっています。

ヘモグロビンのイメージ図

そのため体内の鉄が不足するとヘモグロビンが作れずに全身が酸欠状態になってしまいます。
これが鉄欠乏性貧血です。

重度の鉄欠乏性貧血になると次のような症状が見られることがあります。

鉄欠乏性貧血に見られる症状
  • 爪が平らやスプーン状に反り返るような変形
  • 氷や土などが食べたくなる異食症
  • 抜け毛や薄毛などの脱毛症状

ではなぜ貧血によって抜け毛が引きおこされるのでしょうか?
次にその仕組みを見ていきましょう。

貧血で抜け毛が起きる仕組み

鉄欠乏性貧血になると血液中のヘモグラビンが減少し、血液で運ばれる酸素も減少してしまいます。

すると血液は生命維持に不可欠な臓器から順に体内をめぐって酸素を供給しているため、身体の末端にある頭皮までは十分な酸素や栄養素が届かなくなってしまいます。

酸素が不足した頭皮内では、髪を生み出す毛母細胞の細胞分裂が不活化して健康な髪の発育が妨げられることで抜け毛や薄毛に繋がるのです。

そのため、鉄欠乏性貧血による抜け毛を防ぐには鉄分を十分に摂ることが必要なのです。

鉄の過剰摂取に注意!

一方で鉄の過剰摂取のリスクは、ゼロではありません。
基本的に人体には余分な鉄分は吸収しない制御システムがあるのですが、まれに先天的、もしくは長期間の鉄剤の摂取によってこの制御システムに異常をきたすことがあります。

すると余剰分の鉄が臓器に沈着して肝硬変や糖尿病、皮膚色素沈着、心不全などになることがあります。※1
食事による鉄の過剰摂取の心配はありませんが、処方された鉄剤やサプリメントは用法をしっかり守って服用しましょう。

食事で鉄をしっかり摂って鉄欠乏性貧血を予防しよう!

鉄分は食事から摂取することが十分可能な栄養素です。
日々の食事において鉄分を十分に摂取することを意識して、鉄欠乏性貧血の予防に努めましょう。

ヘム鉄と非ヘム鉄の違い

鉄には動物性食品に含まれるヘム鉄と植物性食品に含まれる非ヘム鉄があり、体内での吸収率がより高いのはヘム鉄です。

ヘム鉄 動物性食品に多く含まれ、体内での吸収率が高い。
非ヘム鉄 植物性食品に含まれ、体内での吸収率が低い。

ヘム鉄の吸収率が15~35%なのに対し、非ヘム鉄では2~20%にとどまります。※2

日本人が食事から摂取する鉄は85%以上が植物性食品由来の非ヘム鉄ですが、非ヘム鉄は肉や魚などの動物性たんぱく質(アミノ酸)やビタミンCと組み合わせて食べると吸収率が高まるという特徴があります。

また魚類やレバーに豊富に含まれるビタミンB6には造血作用があり、鉄と一緒に摂ると効率的に貧血の改善につながります。

鉄だけでなく、様々な栄養をバランス良く摂ることで鉄の吸収が高まり貧血防止につながるということですね。

ヘム鉄・非ヘム鉄が多く含まれている食材とは?

ヘム鉄、非ヘム鉄を多く含む食材をここでご紹介します。

鉄分が多いしじみ

なお成人女性(月経がある人)には1日あたり10.5mgの鉄分の摂取が推奨されていますので、食事を作る際の参考にしてみてください。

ヘム鉄を多く含む食材
  • 豚レバー・・・13mg
  • 鶏レバー・・・9mg
  • 牛モモ赤肉・・・2.7mg
  • しじみ・・・4.3mg
  • あさり・・・3.8mg
  • かつお・・・1.9mg
非ヘム鉄を多く含む食材
  • ほうれん草・・・2mg
  • 小松菜・・・2.7mg
  • 大豆・・・2mg
  • 油揚げ・・・4.2mg
  • 卵黄・・・6mg
  • 乾燥ひじき・・・6.2mg(ステンレス釜)/58.2mg(鉄釜)※3

また、鉄分が多いことで知られるひじきですが、2015年にステンレス釜と鉄釜でそれぞれ煮熟後に乾燥した物を比較すると、後者の方が約9倍も多くの鉄を含んでいることが分かりました。

鉄のフライパンは手入れが大変な一面もありますが、生活に取り入れると鉄分の補給に役立ちますよ。

ここで手軽に鉄分補給ができるおすすめレシピをご紹介します。

梅風味ひじきチャーハン(2人分)

材料
  • ご飯 400g
  • 卵 2個
  • ひじき(乾) 10g
  • じゃこ 大さじ4
  • 黒ごま 大さじ1
  • 梅干 1個
  • 青じそ 4枚
  • お好みの調味料  適量
手順
  1. ひじきは水で柔らかくもどし、ざるにあけておく
  2. フライパンに油を入れ、①のひじきとじゃこを香ばしくなるまで炒め、一度取り出す
  3. 油を熱したフライパンに卵を入れ、軽く炒る
  4. ごはん、②、黒ごまを加えて炒め、種を取って刻んだ梅干とお好みの調味料(醤油や塩、こしょうなど)で味付けをする
  5. お皿に盛り付けて、青じそを添える

かぼちゃとナッツのサラダ

材料
  • かぼちゃ 1/4個
  • 卵 2個
  • アーモンド 20g
  • くるみ  20g
  • レーズン 30g
  • チーズ 30g
  • 塩こしょう、マヨネーズ、豆乳 適宜
手順
  1. かぼちゃは適当な大きさにカットして蒸し器でやわらかく蒸す。卵は固めにゆでておく
  2. アーモンドとくるみをフライパンでから煎りし、刻んでおく
  3. ボウルにすべての材料を入れ、お好みに味付けをする

※ナッツ類にはビタミンB6が豊富に含まれるのでトッピングにオススメの食材です。

メニュー参考サイト:貧血Chより 貧血改善レシピ

なお、食事の際に酸味や辛味のあるものを同時に摂取することで胃が刺激され、鉄の吸収を高めます。
逆にコーヒーや紅茶、緑茶は鉄の吸収を阻害するタンニンが含まれるので、食後に十分な時間を開けてから飲むようにしましょう。

貧血による薄毛はすぐには治らない!その理由とは?

鉄欠乏性貧血によって抜け毛や薄毛に悩まされる可能性を紹介しましたが、では貧血を改善すればすぐに抜け毛はおさまり、髪は生えてくるのでしょうか?

残念ながら貧血を改善しても、薄毛がすぐ改善に向かうことはほとんどありません。
女性の抜け毛の場合、原因は貧血だけではなく、他の原因も複合的に絡み合っていることがほとんどだからです。

薄毛を改善するためには、鉄欠乏性貧血の解消とともにその他の原因にも同時に対処していくことが必要です。

貧血以外の女性薄毛のよくある原因について

女性によく見られる薄毛の原因として、頭皮の血行不良やホルモンバランスの乱れによるヘアサイクルの異常などが挙げられます。

それぞれの詳細については次の記事で詳しく紹介していますので、参考にしてください。

また鉄以外にも髪の発育に欠かせない栄養素があります。
髪に良い栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてくださいね。

まとめ

記事のまとめ
月経のある女性にとって、鉄欠乏性貧血は常に心配ごとの一つとして付きまといます。
体調不良だけでなく、抜け毛や薄毛の原因にもなると分かった以上、意識的な鉄分の摂取を心がけましょう。

ただし女性の抜け毛や薄毛の原因は複合的である場合がほとんどです。
鉄欠乏性貧血を治しただけでは抜け毛が思うように改善しないことも多いものです。

髪や頭皮に良い鉄以外の栄養素もしっかり摂取して、頭皮環境を改善する頭皮ケアを毎日続けることも抜け毛や薄毛の改善には大切だと覚えておきましょう。