定期的に月経が訪れる若年~中年女性は、どうしても体内の鉄分が不足しがちです。
鉄分不足で生じる貧血を鉄欠乏性貧血といいますが、鉄欠乏性貧血は抜け毛の原因になるうえ、症状の改善に時間がかかることもあるやっかいな疾患でもあります。

「皮膚科でもらった鉄剤を半年飲んでいるけど、ぜんぜん良くならない…」そんなふうにお悩みの女性も多いはず。

そこで今回は鉄分不足が抜け毛や薄毛の原因になる仕組みや、鉄剤以外の鉄欠乏性貧血による抜け毛、薄毛対策方法についてご紹介させていただきます。

鉄分不足が抜け毛の原因?鉄欠乏性貧血が脱毛を引き起こす理由

今や成人女性の約10%が悩まされているといわれている貧血ですが、その中でも多くの割合を占めているのが「鉄欠乏性貧血」という、鉄分の不足によって引き起こされる貧血です。

ではこの鉄欠乏性貧血はどのようにして起こるのでしょうか。

鉄欠乏性貧血が起きる仕組み

鉄は通常食物によって私たちの体内に摂取されます。
体内にとりこまれた鉄はその多くが血中のヘモグロビンを構成するために使われ、余剰分はひとまず肝臓や脾臓に貯蔵されます。

ヘモグロビンのイメージ図

鉄によって構成されるヘモグロビンは血中で酸素を全身に運搬する役目をもっているので、鉄の摂取が十分であればヘモグロビンによって体内の臓器や組織にくまなく酸素が行き渡る、というわけです。

しかし偏食や急激なダイエットなどで鉄の摂取が不足するとヘモグロビンが生成されなくなってしまいます。すると血液を通して酸素を運ぶことができなくなり、全身が酸欠状態に。これが、鉄欠乏性貧血です。

重度の鉄欠乏性貧血になると、次のような症状が現れることがあります。

  • 爪が平らやスプーン状に反り返るような変形
  • 氷や土などが食べたくなる異食症
  • 抜け毛や薄毛などの脱毛症状

つまりあなたが脱毛にお悩みであれば、その原因は鉄欠乏性貧血かもしれません。
ではなぜ貧血によって抜け毛が引きおこされるのでしょうか?

貧血で抜け毛が起きる仕組み

前述のように、鉄欠乏性貧血になると、血液を通して組織や臓器に酸素が行き渡りません。
しかし頭皮にある毛母細胞は通常、毛乳頭の周辺にある毛細血管から酸素と栄養を供給されることで細胞分裂を繰り返して髪を成長させます。

したがって鉄欠乏性貧血によって頭皮への酸素供給が滞ると、毛母細胞の細胞分裂が不活化され、健康な髪の発育が妨げられることで抜け毛や薄毛に繋がるのです。

では、ここで栄養素としての鉄について説明しておきましょう。

必須ミネラルの1つ 鉄分の働き

必須ミネラルは生命活動をする上で必要不可欠な成分でありながら、体内で合成することができません。必須ミネラルにはカルシウム・リン・カリウム・ナトリウムなど16種類あり、そのなかに鉄も含まれます。

体内に摂取した必須ミネラルは生命維持に必要な臓器に優先的に送られるので、頭皮や毛母細胞に届くのは重要な臓器で使い切れなかった余りものだけになってしまいます。

そのため、鉄欠乏性貧血による抜け毛を防ぐには鉄分を十分に摂ることが必要なのです。

鉄の過剰摂取に注意!

その一方で鉄の過剰摂取のリスクは、ゼロではありません。

基本的に人体には余分な鉄分は吸収しない制御システムがあるのですが、まれに先天的、もしくは長期間の鉄剤の摂取によってこの制御システムに異常をきたすことがあります。すると余剰分の鉄が臓器に沈着して肝硬変や糖尿病、皮膚色素沈着、心不全などになることがあります。※1
※1 難病情報センター | 血液・凝固系疾患分野 ヘモクロマトーシス(平成22年度)

食事による鉄の過剰摂取の心配はありませんが、処方された鉄剤やサプリメントは用法をしっかり守って服用しましょう。

食事で鉄をしっかり摂って鉄欠乏性貧血を予防しよう!

貧血と診断されると鉄剤を処方されますが、鉄分は食事から摂取することが十分可能な栄養素です。普段から意識して鉄分を摂取することで、鉄欠乏性貧血の予防に努めましょう。

鉄は動物性食品に含まれるヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄があり、体内での吸収率がより高いのはヘム鉄です。

ヘム鉄の吸収率が15~35%なのに対し、非ヘム鉄では2~20%にとどまります。※1
※1 鉄 | 厚生労働省 「統合医療」に係る情報発信等推進事業

日本人が食事から摂取する鉄は、85%以上が植物性食品由来の非ヘム鉄ですが、非ヘム鉄は肉や魚などの動物性たんぱく質(アミノ酸)やビタミンCなどの栄養素と組み合わせて食べると吸収率が高まるという特徴があります。

さらにビタミンB6は造血作用があるので鉄と組み合わせて摂取すると効率的に貧血の改善につながります。バランス良く様々な食品や栄養を摂ることで、鉄の吸収が高まり貧血防止につながるということですね。

ヘム鉄・非ヘム鉄が多く含まれている食材とは?

鉄分が多いしじみ

一般的に鉄分が多いとされている食材はこちらです。
なお、月経のある女性は1日あたり10.5mgの鉄分の摂取を推奨されていますので、参考にしてみてください。

ヘム鉄

鉄分量
豚レバー 13㎎
鶏レバー 9㎎
牛モモ赤肉 2.7mg
しじみ 4.3mg
あさり 3.8mg
かつお 1.9mg

非ヘム鉄

鉄分量
ほうれん草 2㎎
小松菜 2.7㎎
大豆 2mg
油揚げ 4.2mg
卵黄 6mg
ひじき乾燥 ステンレス釜(6.2g)
鉄釜(58.2g)

参考:ヘム鉄とは | ヘム鉄 | 機能食品 | 製品紹介 | ILS株式会社

また、鉄分が多いことで知られるひじきですが、2015年にステンレス釜と鉄釜でそれぞれ煮熟後に乾燥した物を比較すると、後者の方が約9倍も多くの鉄を含んでいることが分かりました。※1、※2
※1 第2章 日本食品標準成分表 Excel(日本語版):文部科学省より 藻類
※2 ひじきの鉄分は多くない!?(執筆者:管理栄養士・体育学修士 河谷彰子氏) – 生活の知恵をもとめて

このように調理時に鉄鍋を使用することでも鉄の吸収が高まることが分かっています。鉄のフライパンや薬缶は手入れが大変な一面もありますが、生活に取り入れると鉄分の補給に役立ちます。

ここで手軽に鉄分補給ができるおすすめレシピをご紹介します。

オススメレシピ1:梅風味ひじきチャーハン(2人分)

【材料】

  • ご飯 400g
  • 卵 2個
  • ひじき(乾) 10g
  • じゃこ 大さじ4
  • 黒ごま 大さじ1
  • 梅干 1個
  • 青じそ 4枚
  • お好みの調味料  適量
  1. ひじきは水で柔らかくもどし、ざるにあけておく
  2. フライパンに油を入れ、①のひじきとじゃこを香ばしくなるまで炒め、一度取り出す
  3. 油を熱したフライパンに卵を入れ、軽く炒る
  4. ごはん、②、黒ごまを加えて炒め、種を取って刻んだ梅干とお好みの調味料(醤油や塩、こしょうなど)で味付けをする
  5. お皿に盛り付けて、青じそを添える

オススメレシピ2:かぼちゃとナッツのサラダ

【材料】

  • かぼちゃ 1/4個
  • 卵 2個
  • アーモンド 20g
  • くるみ  20g
  • レーズン 30g
  • チーズ 30g
  • 塩こしょう、マヨネーズ、豆乳 適宜
  1. かぼちゃは適当な大きさにカットして蒸し器でやわらかく蒸す。卵は固めにゆでておく
  2. アーモンドとくるみをフライパンでから煎りし、刻んでおく
  3. ボウルにすべての材料を入れ、お好みに味付けをする

※ナッツ類にはビタミンB6が豊富に含まれるのでトッピングにオススメの食材です。

参照サイト:貧血Chより 貧血改善レシピ

なお、食事の際に酸味や辛味のあるものを同時に摂取することで胃が刺激され、鉄の吸収を高めます。逆にコーヒーや紅茶、緑茶は鉄の吸収を阻害するタンニンが含まれるので、食後に十分な時間を開けてから飲むようにしましょう。

貧血による薄毛は鉄剤を飲んでもすぐには治らない

ここまで鉄分の必要性と効果的な吸収方法についてみてきましたが、では鉄欠乏性貧血を改善すればすぐに抜け毛はおさまり、髪は生えてくるのでしょうか。

残念ながら、貧血を改善しても一度始まってしまった薄毛はなかなか改善に向かうことはありません。なぜなら女性の抜け毛の場合、原因が貧血のほかにも複合的に絡み合っていることがほとんどだからです。

ホルモンバランスや生活サイクルの乱れ、頭皮の状態の悪化など薄毛が起こりうる原因がさまざまにある中で、鉄欠乏性貧血はあくまでも抜け毛の一つの要因でしかないので、貧血だけを解決してもすぐに髪が生えてくるとは限らないのです。

貧血の解消とともに頭皮環境を改善する他の手立て、手段も同時に講じて、薄毛や抜け毛の改善を図ることが大切です。

鉄分だけじゃない!髪の成長によい栄養素

そこでここでは、鉄分以外にも髪の成長に良いとされる栄養素をいくつか紹介します。

そもそも髪の95%はケラチンというタンパク質です。そのためタンパク質と、その吸収を高めるビタミン類を多く取ることが健康な髪を生み出す土台作りに有効です。

ビタミンB群:
タンパク質の吸収を高め、頭皮の新陳代謝を促進 緑黄色野菜、ナッツに多く含まれる

ビタミンC:
コラーゲンやタンパク質の構成を促進 柑橘類に多い

亜鉛:
新陳代謝を促進。また、抜け毛の原因となる5αリダクターゼの働きを抑制する 卵、牡蠣に多い

マンガン:
タンパク質や脂肪の代謝を助ける。ケラチンの合成に欠かせないミネラル しそ、しじみ、しょうがに含まれる

育毛剤などの頭皮ケアも同時に

もちろん、食事だけでは抜け毛の改善には不十分ですので、規則正しい生活サイクルや頭皮ケアも同時に行う事も重要です。そのうえで市販の薬用育毛剤を利用することもまた抜け毛の改善に有効です。

紫外線防止に帽子も有効

意外と見落としがちな頭皮への紫外線照射にも気を付けましょう。

紫外線は肌の老化を招くだけでなく、頭皮の毛乳頭細胞に損傷を与えて発毛を阻害します。身体の一番上にある頭皮は皮膚の約2倍の紫外線を受けるため、帽子や日傘で紫外線対策をすることも抜け毛の改善につながります。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
月経のある女性にとって、鉄欠乏性貧血は常に心配ごとの一つとして付きまといます。
体調不良のみならず、抜け毛や薄毛の原因にもなりうることが分かった以上、鉄分不足への対策は怠らないように、意識的な鉄分の摂取を心がけましょう。

ただし女性の抜け毛や薄毛の原因は複合的である場合がほとんどです。鉄欠乏性貧血によって抜け毛が起きてしまったとしても、貧血が治っただけでは抜け毛が思うように改善しないことも多いものです。

髪や頭皮に良い鉄以外の栄養素もしっかり摂取して、頭皮環境を改善する頭皮ケアを毎日続けることも抜け毛や薄毛の改善には大切だと覚えておきましょう。